درباره‌ی کتاب Atomic Habits

توی این سری نوشته‌ها قراره راجع به کتاب‌هایی که خوندم حرف بزنم.
محور اصلی بخش‌هایی هست که زیرشون خط کشیدم. در کنارش چیزهایی که توی حاشیه‌ی کتاب‌ها نوشتم یا به طور پراکنده به ذهنم می‌رسه رو هم می‌گم.



می‌دونم که توی سال‌های گذشته حداقل هزار بار با این کتاب توی جاهای مختلف مواجه شدی.
اینستاگرام و توییتر و وبلاگ‌ها.
کتاب‌فروشی‌ها و گفتگوهای دوستانه و ارائه‌ها.
ولی همین که روی این لینک کلیک کردی نشون می‌ده که هنوز مسئله‌ی «عادت» برات حل نشده.
هنوز قلقِ‌ خلق و تغییر و حذف عادت‌ها رو یاد نگرفتی.

منم مثل خیلی‌ها کتاب رو مدت‌ها پیش خریدم و خوندم و بارها بخش‌هایی ازش رو توی اینترنت دیده‌ام.
ولی فرق هست بین دیدن یک کتاب،‌ خوندن خلاصه‌ش، یک دور خوندنش، هایلایت کردن بخش‌های مهمش،‌ به کار بستنش، و مسلط شدن بهش.
فرق هست بین من و اون یکی دوستم که ۵ ۶ سال پیش کتاب «قدرت عادت» رو خوندیم.
من فقط سه تا کلمه‌ی سرنخ،‌ روتین و پاداش و داستانِ طعمِ خمیردندونش یادم موند، ولی دوستم کتاب رو ۴ ۵ بار خوند، و با تسلط به مفاهیمش زندگیش رو تغییر داد.

به قول یارو گفتنی:
“Winners don’t do different things. They do things differently.”

به نظرم کتاب عادت‌های اتمی هم از اون کتاب‌هاست که می‌شه چندین مرتبه خوندشون و مدت‌ها ایده‌هاشون رو توی زندگی روزمره پیاده کرد.



همون‌طور که گفتم بخشی از هایلایت‌هام رو می‌ذارم. تلاش نمی‌کنم متن روانی از آب در بیاد، صرفا یک سری سر نخ هست برای مرور کسایی که خوندنش و آشنایی کسایی که نخوندنش:
(همین‌طور تلاشم این هست که این مطالب کپی‌رایت رو نقض نکنن و به عنوان استفاده‌ی منصفانه قلمداد بشن. در ضمن متن‌ها ترجمه‌ی خانم زهرا صادقی هستن که توسط انتشارات میلکان منتشر شدن، من با این ترجمه مشکلی نداشتم و پیشنهادش می‌کنم.)

«قدرت شگفت‌انگیز خرده‌عادت‌ها»

«وقتی هم‌سن‌و‌سال‌هایم شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌ماندند و بازی‌های ویدیویی بازی می‌کردند، من عادت‌های خوبی برای خوابیدن در خودم ایجاد کردم. هر شب زود به رختخواب می‌رفتم و در دنیای به‌هم‌ریخته‌ی خوابگاه،‌ اتاقم را تمیز و مرتب نگه می‌داشتم.»
«با گذشت نیم سال اول عادت‌های کوچک اما پیوسته‌ام به نتایجی ختم شدند که در زمان آغاز برایم تصور کردنی نبودند»

tiny-gains.jpg

«تغییراتی که در ابتدا کوچک و بی‌اهمیت جلوه می‌کنند، در صورتی که تمایل داشته باشید سال‌ها انجامشان دهید،‌ نتایج قابل توجهی به بار خواهند آورد. … در درازمدت اغلب کیفیت زندگی‌های‌مان به کیفیت عادت‌های‌مان بستگی دارد.»
«یک ماه است که هر روز می‌دوم، پس چرا هیچ تغییری در بدنم نمی‌بینم؟»

valley-of-disappointment.jpg

«اهداف را فراموش و به جای آن بر سیستم تمرکز کنید.»
«شما به اندازه‌ی سطح اهدافتان رشد نمی‌کنید، بلکه به اندازه‌ی سطح سیستم‌تان نزول می‌کنید.»

«پشت هر سیستم عملکرد یک سیستم عقیده وجود دارد.»

«رفتاری که با خود واقعی ناهمخوانی دارد پایدار نخواهد بود. ممکن است پول بیشتری بخواهید، ولی هویت شما هویت آدمی است که خرجش بیشتر از دخلش است و مدام به سمت خرج کردن بییشتر از میزان درآمدشکشیده می‌شود.»
کسی که ناخن‌هایش را می‌جوید و بعد از جلسه‌ی مانیکور دیگه این کارو ادامه نداد: «مانیکور باعث شد ناخن‌هایم برای اولین بار در تمام عمرم قشنگ بشود. … ناگهان حس کردم به ناخن‌هایم افتخار می‌کنم.»
«هرچه بیشتر به یک جنبه از هویت‌تان افتخار کنید انگیزه‌ی بیشتری برای حفظ عادت‌های مرتبط با آن خواهید داشت.»

«هدف این نیست که کتابی بخوانید، بلکه هدف این است که به آدمی کتاب‌خوان تبدیل شوید.
هدف این نیست که در دوی ماراتن شرکت کنید،‌ بلکه هدف این است که به فرد دونده تبدیل شوید.
هدف این نیست که نواختن سازی را بیاموزید، بلکه هدف این است که به فردی نوازنده تبدیل شوید.»
«بزرگترین مانع در برابر تغییر مثبت در هر سطحی، چه فردی، چه جمعی و چه در سطح اجتماع، همین تصاد با هویت است.»

«اگر حتی وقتی برف می‌آید هم باشگاه رفتن را کنار نگذارید،‌ آن‌وقت مدرکی دارید که می‌گوید شما مقید به ورزش کردن هستید. هرچه مدارک و شواهد بیشتری برای یک باور و عقیده داشته باشید، بیشتر آن را باور می‌کنید.»
«هر عمل شما مثل رای دادن به نوع خاصی از شخصیت است که دوست دارید هویت شخص شما باشد.»
«فرآیند دو مرحله‌ای تغییر هویت:
۱. تصمیم بگیرید چه نوع آدمی می‌خواهید باشید.
۲. با بردهای کوچک آن را به خودتان ثابت کنید.»

سوال:
چه داستان‌های هویتی‌ای دارم به خودم می‌گم که مانع تغییر رفتارم هست؟
چه داستان‌هایی می‌تونم به خودم بگم که تغییر رفتار رو راحت‌تر کنه؟

«فرآیند ایجاد عادت: نشانه، اشتیاق، پاسخ و پاداش.»

«اشتیاق فرد برای سیگار کشیدن نیست، بلکه برای حس تسکینی است که به همراه دارد. مسواک زدن انگیزه‌ی شما نیست،‌ بلکه مسئله حس داشتن دهان تمیز است. دل‌تان نمی‌خواهد تلویزیون را روشن کنید، بلکه می‌خواهید سرگرم شوید.»
«افکار، احساسات و هیجانات فرد مشاهده‌کننده است که نشانه را به اشتیاق تبدیل می‌کند.» (شعبانعلی با دیدن کتاب‌ها به هیجان میاد. هیجانی که در ما وجود نداره.)

«چطور عادت خوب ایجاد کنیم؟
قانون اول (نشانه): واضحش کن.
قانون دوم (اشتیاق): جذابش کن.
قانون سوم (پاسخ): ساده‌اش کن.
قانون چهارم (پاداش): لذت‌بخشش کن.

چطور عادت بد را از بین ببریم؟
قانون اول (نشانه): نامرئی‌اش کن.
قانون دوم (اشتیاق): غیرجذابش کن.
قانون سوم (پاسخ) پیچیده‌اش کن.
قانون چهارم (پاداش): غیر لذت‌بخشش کن.»

«هنگام تهیه‌ی کارت امتیازی افکار و عملکردهای خود را بدون قضاوت یا انتقاد داخلی مورد توجه قرار دهید. یعنی خود را برای خطاهایتان سرزنش و برای موفقیت‌هایتان تحسین نکنید.» (برای آگاهی بیشتر از رفتار)
«می‌توانید اشاره و فراخوانی را در زندگی امتحان کنید. عملکرد و پیامدش را بلند بگویید: می‌خواهم این شیرینی را بخورم، اما به آن نیازی ندارم. خوردن آن موجب اضافه‌وزن می‌شود و به سلامتی‌ام آسیب می‌رساند.» (برای انتقال از سطح ناخودآگاه به سطح بالاتر.)

در پژوهشی افراد را به سه گروه تقسیم کردند، به گروه اول فقط گفته شد دفعات تمرین ورزشی رو پیگیری کنند، به گروه دوم گفته شد علاوه بر آن مطالبی در رابطه با فواید ورزش مطالعه کنند، به گروه سوم علاوه بر قبلی‌ها گفته شد این جمله را هم تکمیل نمایند: «من هفته‌ی بعد در فلان روز، و در فلان ساعت و فلان مکان در حداقل بیست دققه تمرین سخت و قدرتی شرکت می‌کنم.»
«برنامه‌ی انگیزشی ارائه شده به گروه دوم ظاهرا هیچ تاثیر معناداری بر رفتار نداشت. اما نود و یک درصد گروه سوم حداقل یک بار در هفته، بیش از دو برابر نرخ عادی، ورزش کردند.»

«افرادی که برای زمان و مکان انجام عادتی جدید برنامه‌ی خاصی تهیه می‌کنند، بیشتر احتمال دارد که به نتیجه برسند.»
«بسیاری از افراد فکر می‌کنند که بی‌انگیزه‌اند،‌حال آن‌که شفافیت ندارند.»

«یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد عادت جدید عبارت است از مشخص کردن یکی از عادت‌های کنونی‌تان که هر روز انجام می‌دهید و سپس انباشته کردن رفتار جدید خود روی آن. این رویکرد پشته‌بندی عادت نام دارد.»
«پشته‌بندی عادت هنگامی موثر واقع می‌شود که نشانه‌تان بسیار خاص و فورا قابل انجام باشد. بسیاری از افراد نشانه‌های بسیار مبهمی انتخاب می‌کنند. خود من هم این اشتباه را کرده‌ام.»
«هنگام صرف ناهار ده شنا می‌روم.»
«هنگامی که لپ‌تاپم را برای ناهار می‌بندم، کنار میزم، ده شنا می‌روم. ابهام برطرف شد.»

«محیط مانند دستی نامرئی است که رفتار انسان را شکل می‌دهد.»

«هر قدر کالا یا خدمتی بیشتر در دسترس باشد، امکان خرید آن بیشتر است.»
«قدرتمندترین توانایی حسی انسان بینایی است.»
«خانه‌های که کنتورشان در راهروی اصلی بود کمتر برق مصرف می‌کردند.»
«زمانی که گیتار در کمد قرار دارد،‌ تمرین نکردن با آن آسان است. زمانی که قفسه‌ی کتاب‌ها در گوشه‌ی اتاق مهمان قرار دارد نخواندن آن آسان است. زمانی که ویتامین‌های‌تان روی قفسه و دور از دید قرار دارند مصرف نکردن آن‌ها آسان است.»
«یک ظرف تزئینی بزرگ خریدم و آن را در وسط پیشخوان آشپزخانه قرار دادم. … به طرز معجزه‌آمیز هر روز چند سیب می‌خوردم، تنها به این دلیل که سیب‌ها در مقابل دید قرار داشتند نه خارج از دید.»

«می‌توانید با تمرین دادن خود، عادت خاصی را با مکان خاصی پیوند دهید.»
«برای کار، مطالعه، ورزش، سرگرمی و آشپزی مکان‌های مجزا ایجاد کنید.»
«یک فضا، یک کاربرد.»
«نویسنده‌ای را می‌شناسم که از کامپیوتر خود فقط برای نوشتن،‌ از تبلت خود فقط برای خواندن و از گوشی تلفن خود فقط برای شبکه‌های اجتماعی و ارسال پیام استفاده می‌کند.هر عادت باید خانه‌ای داشته باشد.»
یک تجربه‌ی خوبی که بعد از هر اسباب‌کشی می‌تونیم داشته باشیم همین طراحی‌ها هستن. ما اسفند ۹۹ جابه‌جا شدیم و خوشبختانه به محض شروع زندگی توی خونه‌ی جدید من یک سری از این مکان‌ها رو برای خودم طراحی کردم و نتیجه برام جذاب بود. مثلا اتاقی که فقط توش کار می‌کنم. یا مبلی که فقط روش کتاب می‌خونم.

«از هر ده سربازی که در ویتنام هروئین مصرف می‌کردند، حدودا ۹ نفر یک‌شبه اعتیاد خود را کنار گذاشتند.»

«همین که سربازی به ایالات متحده باز می‌گشت خودش را در محیطی عاری از این مسبب‌ها می‌دید. با تغییر زمینه،‌ عادت هم تغییر می‌کرد.»

«وقتی دانشمندان افرادی را بررسی کردند که در ظاهر قدرت خویشتن‌داری بسیار بالایی داشتند،‌ مشخص شد که این افراد با دیگران تفاوت چندانی ندارند. در عوض، افراد منظم در سازمان‌دهی زندگی‌شان به نحوی که به قدرت اراده‌ی قهرمانانه یا خوشتن‌داری نیاز نباشد بهتر عمل می‌کنند. به بیان دیگر، آن‌ها زمان کم‌تری را در موقعیت‌های وسوسه‌برانگیز صرف می‌کنند.» (مثلا به جای اینکه تلاش کنن صبح زودتر بیدار بشن شب زودتر می‌خوابن. یا به‌جای اینکه تلاش کنن کمتر خودارضایی داشته باشن،‌ کمتر خودشون رو در معرض بعضی محتواها قرار می‌دن.)
«دانشمندان دریافته‌اند که اگر عکس کوکائین را تنها سی و سه میلی ثانیه به معتادان نشان دهید،‌ مسیر لذت در مغز شبیه‌سازی می‌شود و ایجاد اشتیاق می‌کند. این سرعت بیش از حد زیاد است، معتادان حتی نمی‌توانند به شما بگویند که چه چیزی دیده‌اند، با این حال به کوکائین تمایل پیدا می‌کنند.» !!!
«می‌توانید عادتی را ترک کنید، اما بعید است بتوانید آن را فراموش کنید. زمانی که خطوط ذهنی یک عادت روی مغزتان حک می‌شود از بین بردن کاملش تقریبا غیر ممکن است.»

«جامعه پر شده است از نسخه‌های به دقت مهندسی شده‌ی حقیقت که نسبت به دنیایی که اجدادتان در آن تکامل یافته‌اند جذابییت بیشتری دارند. شبکه‌های مجازی در طول چند دقیقه آنقدر لایک و تحسین برای شما به همراه دارند که در محل کار و خانه هرگز نمی‌توانید دریافت کنید. تبلیغات،‌ ترکیبی از نورپردازی ایده‌آل، آرایش حرفه‌ای و ادیت با فوتوشاپ است. حتی خود مدل هم گاهی شبیه عکس نهایی نیست. این‌ها محرک‌های مافوق‌عادی دنیای مدرن هستند و غرایز در نتیجه‌ی این کار به شدت تحریک می‌شوند.»
در همین رابطه این ویدیو رو پیشنهاد می‌کنم.

«بسته‌بندی کردن وسوسه پیوند دادن کاری است که می‌خواهید انجام دهید با کاری که باید انجام دهید. او تماشای نتفلیکس (که می‌خواست انجام دهد) و سوار دوچرخه ثابت شدن (که باید انجام می‌داد) را با هم در یک مجموعه قرار داد.»
«شاید دلتان بخواهد آخرین شایعات مربوط به سلبریتی‌ها را بشنوید و در عین حال باید لاغر کنید. با استفاده از بسته‌بندی کردن وسوسه، فقط در باشگاه می‌توانید روزنامه و برنامه‌های تلویزیون مربوط به آن را تماشا کنید.»

«نقش خانواده و دوستان در شکل‌گیری عادت‌ها»

«یکی از موثرترین راه‌ها برای ایجاد عادت‌های بهتر این است که به گروهی بپیوندید که در آن، رفتار دلخواه و مطلوب شما رفتار عادی محسوب شود.»
«فرهنگ شما انتظارات‌تان درباره‌ی «معمولی بودن» را مشخص می‌کند.»
«به فرهنگی ملحق شوید که در آن اولا رفتار مورد علاقه‌ی شما رفتاری معمولی باشد، ثانیا با گروه نقطه‌ی مشترکی داشته باشید.»
سوال:
گروه‌هایی که در حال حاضر در آن حضور دارید چه مقدار تایید‌کننده و تقویت‌کننده‌ی عادت‌های دلخواه‌تون هستن؟ (خانواده،‌ محل کار،‌ دوستان، افرادی که در فضای دیجیتال محتواشون رو می‌بینین، و …)

(یکی از دلایلی که حضور سه سال اخیرم در توییتر رو بسیار دوست دارم همینه. اونجا با دقت تمام و به طور وسواس‌گونه اکانت‌هایی رو دنبال می‌کنم که دوست دارم در یک سری خصوصیات شبیه به اون‌ها بشم.)

«رفتار شما عمیقا به چگونگی برداشت‌تان از اتفاقات رخ داده وابسته است، نه به حقیقت عینی خود اتفاقات. دو فرد می‌توانند به یک سیگار نگاه کنند، در حالی که یکی به استعمال آن راغب و دیگری از بوی آن مشمئز می‌شود.»
«عواطف هستند که به شما اجازه می‌دهند که همه چیز را با تعریف خوب، بد،‌ یا بی‌تفاوت برچسب‌گذاری کنید.»
«عادت‌های خود را به گونه‌ای چارچوب‌بندی کنید که مزایای‌شان برجسته شوند نه معایب‌شان.»
«ورزش: به جای این که به خود بگویید «مجبورم صبح زود بدوم!» بگویید: «وقت آن رسیده که استقامتم را تقویت کنم و چابک‌تر شوم.»»
امور مالی: پس‌انداز کردن پول معمولا نوعی قربانی شدن تلقی می‌شود. با این‌حال، می‌توانید آن را با آزادی مرتبط بدانید نه با محدودیت.
استرس پیش از انجام کار: می‌توانید تصور «عصبی هستم!» را به «هیجان‌زده هستم و آدرنالینم را زیاد می‌کنم تا در تمرکز به من کمک کند!» تغییر دهید.»

به نظرم بسیاری از مفاهیمی که در ادیان مطرح می‌شن رو می‌شه در این دسته قرار داد: «غیبت خورش سگ‌های جهنم است.» این برای به وجود آوردن احساس انزجار هست نسبت به کاری که اشتباه می‌دونیمش. معنای دقیقِ عینی نداره، و شاید قبل از درک مضر بودنش با دلایل عقلی، چندان مفید نباشه. به همین خاطره که در برهه‌ای ما نسبت به این مفاهیم کافر می‌شیم و انکارشون می‌کنیم، و بعد از رها شدن ازشون دوباره حس می‌کنیم که بعضی از این تمثیل‌ها و عبارات می‌تونن برای دوری از چیزهایی که بد می‌دونیم و اشتیاق به چیزهایی که خوب می‌دونیم مفید باشن.

«تعداد دفعات انجام عادت (تکرار)، مهم‌تر از زمان اختصاص داده شده به آن است.»

«جری یولزمن، استاد دانشگاه نیویورک، در اولین روز کلاس دانشجویان عکاسی فیلم را به دو گروه تقسیم کرد.
او توضیح داد که همه‌ی افراد سمت چپ کلاس در گروه «کمیت» قرار خواهند گرفت. آن‌ها تنها بر اساس میزان کار تولید شده نمره کسب می‌کنند. در روز آخر کلاس تعداد عکس‌های تحویل داده شده‌ی هر دانشجو را می‌شمرد. صد عکس با نمره‌ی الف برابر بود. نود عکس با نمره‌ی ب. هشتاد عکس برابر با نمره‌ی ج و به همین ترتیب تا انتها.
در همین حال همه‌ی افراد سمت راست کلاس در گروه «کیفیت» جای گرفتند. آن‌ها بر اساس کیفیت کارشان نمره می‌گرفتند. آن‌ها باید در طول ترم فقط یک عکس ارائه می‌دادند. اما برای اینکه نمره‌ی الف را دریافت کنند این عکس باید کامل می‌بود.
در پایان ترم متوجه شد تمام عکس‌های برتر را گروه کمیت ارائه کرده‌اند.
این دانشجویان در طول ترم با گرفتن صدها عکس، بررسی ترکیب و نور، آزمایش روش‌های متنوع در تاریک‌خانه و یادگیری از اشتباهاتشان با زیر و بم عکاسی آشنا می‌شدند. آن‌ها در فرآیند خلق صدها عکس مهارت‌های خود را بهبود می‌بخشیدند. در همین حین، گروه کیفیت گوشه‌ای نشسته و درباره‌ی عکس‌های کامل در فکر بودند.»

«هر کاری به میزان مشخصی انرژی نیاز دارد. هرچه انرژی بیشتری مورد نیاز باشد، احتمال وقوع آن کمتر است.»
«در اغلب موارد می‌خواهیم عادت‌ها را در محیط‌های پر از مقاومت آغاز کنیم. هنگامی که برای شام با دوستان بیرون هستیم می‌خواهیم از رژیم غذایی سختی پیروی کنیم. سعی می‌کنیم در خانه‌ای آشفته کتاب بنویسیم. می‌خواهیم حین استفاده از یک تلفن هوشمند پر از چیزهای حواس‌پرت‌کن، تمرکز کنیم. نباید اینگونه باشد.»
«هنگامی که دولت بریتانیا می‌خواست نرخ جمع‌آوری مالیات را افزایش دهد به جای ارجاع شهروندان به صفحه‌ی اینترنتی محل دانلود فرم مالیاتی، آن‌ها را مستقیم به فرم پیوند می‌داد. کاهش یک مرحله از فرآیند موجب افزایش نرخ پاسخگویی از ۱۹/۲ به ۲۳/۴ درصد شد.» (افزایش ۲۰ درصدی! به ارزش میلیون‌ها پوند.)
«می‌خواهید بیشتر نقاشی بکشید؟ مداد، قلم، دفتر و ابزارهای نقاشی را روی میزتان بگذارید تا دسترسی آسان‌تر باشد.
می‌خواهید ورزش کنید؟ لباس و کفش ورزشی، کیف باشگاه و بطری آب خود را از قبل مرتب کنید.
می‌خواهید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید؟ آخر هفته مقدار زیادی میوه و سبزیجات را خرد کنید و در ظرف بگذارید.»

«پس از هر بار استفاده تلویزیون را از برق بکشید و باتری‌های کنترل از راه دور را نیز بردارید. ده ثانیه بیشتر طول می‌کشد تا دوباره آن را روشن کنید. و اگر واقعا سرسخت هستید تلویزیون را پس از هر بار استفاده از اتاق نشیمن بیرون ببرید و در قفسه قرار دهید. مطمئن باشید تنها زمانی آن را بیرون می‌آورید که واقعا بخواهید چیزی تماشا کنید.
هر چه مقاومت بیشتر باشد احتمال وقوع عادت هم کمتر است.»

«قانون دو دقیقه»

«عادت‌ها مثل ورودی بزرگراه‌ها هستند: شما را وارد مسیری می‌کنند و پیش از اینکه متوجه شوید با سرعت هرچه تمام‌تر به سمت رفتار بعدی خود در حرکت خواهید بود.»
«هر روز عصر، لحظه‌ی کوچکی هست،‌ معمولا حدود ساعت پنج و ربع که به بقیه‌ی روز من جهت می‌دهد.»
«من به این انتخاب‌های کوچک می‌گویم «لحظه‌های سرنوشت‌ساز».»
بعد از صحبت راجع به کسی که هدفش رو یک ساعت تمرین در باشگاه قرار نداده بود، بلکه به این نتیجه رسیده بود که فقط کافیه لباس بپوشه و سوار تاکسی به مقصد باشگاه بشه تا بقیه‌ی رفتار خود به خود اتفاق بیفته: «عادت‌ها نقطه‌ی ورود هستند نه نقطه‌ی پایان، آن‌ها تاکسی هستند، نه باشگاه.»
«هر شب مطالعه قبل از خواب تبدیل می‌شود به خواندن یک صفحه.
انجام سی دقیقه یوگا تبدیل می‌شود به بیرون آوردن تشک یوگا.
تا کردن لباس‌های شسته شده تبدیل می‌شود به تا کردن یک جفت جوراب.
سه مایل دویدن تبدیل می‌شود به بستن بند کفش‌های مخصوص دویدن.»

ویکتور هوگو برای نوشتن کوژپشت نتردام: «او تمام لباس‌هایش را جمع کرد و از دستیارش خواست همه‌ی آن‌ها را در صندوق بزرگی بگذارد و در آن را قفل کند. به جز شالی بزرگ هیچ چیز برای پوشیدن نداشت. از آنجا که لباس مناسبی برای بیرون رفتن از خانه نداشت مجبور شد در اتاق کارش بماند و دیوانه‌وار پاییز و زمستان ۱۸۳۰ را به نوشتن مشغول شود.»
«بهترین راه از بین بردن عادت بد این است که انجام آن را غیرممکن کنیم. آنقدر اصطکاک را زیاد کنید که دیگر حتی امکان انجام آن را نداشته باشید.»
«هر شنبه، دستیارم تمام رمزهای عبور همه‌ی حساب‌های رسانه‌های اجتماعی مرا عوض می‌کرد.»

«احساس لذت، حتی لذت‌های کوچکی مانند شستن دست‌ها با صابونی که بوی خوبی می‌دهد و خوب کف می‌کند سیگنال‌هایی هستند که به مغز می‌گویند: «این کار حس خوبی دارد. دفعه‌ی بعد هم انجامش بده.».»
«اما فوت و فنی وجود دارد. ما به دنبال هر نوعی از رضایت نیستیم. به دنبال رضایت آنی هستیم.»
«نکته‌ی حیاتی در دائمی کردن یک عادت داشتن احساس موفقیت است. حتی اگر خیلی کوچک باشد.»

«پیگیری عادت:

۱. نشانه‌ای بصری ایجاد می‌کند که می‌تواند به شما یادآوری کند عمل کنید.
۲. ذاتا انگیزه‌دهنده است. زیرا پیشرفت‌تان را می‌بینید و نمی‌خواهید آن را از دست بدهید.
۳. هر بار که نمونه‌ی موفقی از عادت‌تان را ثبت می‌کنید، رضایت‌بخش است.
علاوه بر این، پیگیری عادت اثبات بصری این است که به نفع کسی که می‌خواهید بشوید رای می‌دهید. کاری که شکل دلپذیر خشنودی فوری و ذاتی است.»

درباره‌ی زنجیره‌ی عادات ساینفیلد.
«هیچ وقت اجازه نده دو بار اتفاق بیفتد.» (درباره‌ی قطع کردن زنجیره‌ی عادت)
«اولین قانون ترکیب: هیچ وقت بدون لزوم قطعش نکن.»
«تمرین‌های بد اغلب مهم‌ترین تمرین‌ها هستند (!). روزهای کند و تمرین‌های بد سودهای مرکبی را که از روزهای خوب گذشته روی هم جمع شده‌اند حفظ می‌کنند.» (مثلا توی همین وبلاگ‌نویسی که تازه شروع کردم روزی بوده که فقط و فقط ۱۴ کلمه نوشتم! صرفا برای اینکه زنجیره قطع نشه.)

«به طور کلی هر قدر عواقب کاری مرتبط‌تر، ملموس‌تر، واضح‌تر و سریع‌تر باشد،‌ احتمال تاثیر آن بر رفتار فرد بیشتر خواهد بود.»

«قانون گلدیلاکس می‌گوید که انسان‌ها بیشترین میزان انگیزه را زمانی تجربه می‌کنند که مشغول انجام کاری باشند که با توانایی‌های‌شان همخوانی داشته باشد. نه خیلی سخت باشد، نه خیلی آسان،‌ دقیقا یکسان.»

goldilocks.png

«افراد واقعا موفق هم مثل بقیه احساس بی‌انگیزه بودن می‌کنند. تفاوت در این است که آن‌ها باز هم راهی پیدا می‌کنند که با وجود احساس خستگی کارشان را انجام دهند.»
«بزرگترین تهدید برای موفقیت شکست نیست، بلکه دل‌زدگی است.
شما از عادت‌ها خسته می‌شوید چون دیگر خوش‌حالتان نمی‌کنند. نتیجه قابل پیش‌بینی می‌شود و همان‌طور که عادت‌هایتان عادی می‌شود در جستجوی چیزی تازه از مسیر پیشرفت خارج می‌شوید.»
«باید عاشق خستگی و ملال شوید.»
«اگر فقط زمانی کار کنید که بی‌دردسر و هیجان‌انگیز است هرگز آنقدر دوام نخواهید آورد که نتایج چشمگیر را ببینید.»

و در آخر، چیت‌شیت کتاب Atomic Habits

(منبع عکس‌ها)

good-habits.jpg

bad-habits.jpg



این اولین پست درباره‌ی کتاب‌ها بود.
ممنون می‌شم اگه احساس می‌کنی ممکنه به درد کسی بخوره براش ارسالش کنی.
و اگه ایده‌ای برای بهبود داری باهام در میون بذاری. :)



مطالب مرتبط:

چطور به زندگی شلخته‌ام نظم می‌دهم (ایده‌هایی برای آرامش و تمرکز بیشتر)
با متمم تا عید نوروز (سلسله پست‌هایی راجع به برنامه‌ریزی)
درباره‌ی تکنیک پومودورو و زنجیره‌ی عادات ساینفیلد (تکنیک‌های برای مقابله با تنبلی)
Productivity (یک بلاگ پست از سم آلتمن)
Every productivity thought I’ve ever had, as concisely as possible (یکی از خوبی‌های این وبلاگ اینه که به کلی جای دیگه لینک داده.)

Tagged:  کتاب‌ها